Sport & ADHS bei Jugendlichen

Warum ist Sport bei einer ADHS so wichtig?

Sport macht den Körper und den Kopf fitter, verbessert das Wohlbefinden und kann auch das Gemeinschaftsgefühl stärken. Zudem kann man mit Sport:

DREI GOLDENE REGELN FÜR SPORT MIT EINER ADHS

Nicht übertreiben

Gewinnen ist nicht alles

Nicht zu viel riskieren

Nicht übertreiben

Sport sollte als Ausgleich genutzt werden. Maximales Auspowern ist nicht immer gesund und hilft beispielsweise auch nicht bei Beziehungsproblemen, Prüfungsdruck oder Zeitmangel – die werden nicht weniger, nur weil man viel Sport macht.

Solltest du dich einmal zu sehr angestrengt haben, gönne deinem Köper eine längere Erholungsphase.

Achte außerdem auf eine ausgewogene Ernährung und darauf, dich vollständig auszukurieren, wenn du krank bist, bevor du wieder Sport treibst.

Gewinnen ist nicht alles

In vielen Sportarten geht es darum, der Beste zu sein. So wichtig ist das aber nicht. Viel entscheidender ist es, ob du Freude an einer Sportart hast.

Lass dich nicht entmutigen, wenn andere besser sind.

Tipp: Gratuliere anderen zum Sieg. Vielleicht ergibt sich daraus eine Freundschaft und ihr könnt gemeinsam Sport treiben, voneinander lernen und besser werden. Die gemeinsame Freude am Sport und die persönliche Entwicklung sind unbezahlbar.

Nicht zu viel riskieren

Generell ist jede Art von Sport für Menschen mit einer ADHS geeignet, aber eine ADHS führt manchmal dazu, dass man Risiken und Gefahren nicht richtig einschätzt. Falls du dazu neigst, solltest du besonders risikoreiche Aktivitäten wie Mountainbiking, Freeriding, Snowboarding, Basejumping, Freeclimbing und ähnliche Sportarten meiden. Die Gefahr, sich zu überschätzen und Verletzungen zu riskieren, ist hier besonders hoch.

Es gibt viele Alternativen zu riskanten Sportarten, die sehr erfüllend sind – gehe besser auf Nummer sicher.

Ernährungs-Facts für Sportler

Sportler müssen Energie mit der richtigen Ernährung aufnehmen. Auch Flüssigkeit ist wichtig, um den eigenen Körper fit und leistungsfähig zu machen. Hier sind drei wichtige Facts für die Ernährung, wenn man viel Sport treibt.

Power-Nahrung

Kohlenhydrate (zum Beispiel Vollkornbrot, Hülsenfrüchte und Nudeln), Obst und Gemüse liefern deinem Körper Zucker, Mineralstoffe und Vitamine. Davon brauchst du im Alltag viel, gerade beim Sport. Eiweiß (Proteine) und Fette sind ebenfalls wichtig und sollten weniger, aber regelmäßig zum Essen dazugehören.

Trinken – aber richtig

Am besten ist es, wenn du schon vor dem Sport deine Flüssigkeitsspeicher auffüllst. Während du dich bewegst, kannst du in kleinen Schlucken trinken – so hältst du länger durch. Ideale Sport-Drinks sind Mineralwasser und Schorlen aus einem Drittel Saft und zwei Dritteln Wasser.

Energiespeicher füllen

Wenn du Sport treibst, leeren sich die Energiespeicher des Körpers. Direkt nach dem Sport lassen sie sich – das haben viele Studien gezeigt – am besten wieder auffüllen. Iss nach dem Sport Kohlenhydrate und Gemüse mit einer Eiweiß-Quelle und Fett.

Der Shuffle-Dance: ideal zum Auspowern

Der Shuffle ist in den 80ern entstanden und wird zu einem Tempo von 130 bis 150 BPM (Beats pro Minute) getanzt – ideal, um sich etwas auszupowern. Über die Jahre haben sich verschiedene Shuffle-Stile entwickelt, wie der HardJump aus Berlin oder der Melbourne Shuffle aus Australien.

Willst du den Shuffle lernen? Mit der Tanzschule Lamadé in Mannheim haben wir ein Video mit den wichtigsten Shuffle-Schritten gedreht. Schau es dir an und lass dich inspirieren. Tanzanleitungen findest du weiter unten.

TANZANLEITUNG: IN 3 SCHRITTEN ZUM MELBOURNE SHUFFLE

Running Man

T-Step

Spin

Running Man

Der Running Man ist der wichtigste Schritt beim Shufflen. Flüssig getanzt erweckt er den Eindruck, der Tänzer würde auf der Stelle laufen – daher der Name. Mit dem Running Man kann man alle anderen Shuffle-Schritte miteinander verbinden.

Ausgangsposition: Stelle einen Fuß nach vorne, den anderen etwas nach hinten. Achte dabei auf einen lockeren Stand, bei dem beide Füße nach vorne zeigen. Dein Oberkörper sollte aufrecht sein, die Arme kannst du baumeln lassen.

Position 1: Ziehe den vorderen Fuß nach hinten und gleichzeitig den hinteren Fuß auf Kniehöhe. Dein Oberkörper und dein Standbein bilden jetzt eine gerade Linie. Das andere Bein ist leicht angewinkelt.

Position 2: Jetzt setzt du das angewinkelte Bein nach vorne ab und ziehst das Standbein etwas nach hinten. Du stehst nun wieder in der Ausgangsposition des Running Mans und kannst die Schrittfolge wiederholen.

T-Step

Zusammen mit dem Running Man bildet der T-Step die Grundlage des Melbourne Shuffle. Man kann ihn in zwei Richtungen tanzen.

Ausgangsposition: In der Ausgangsposition bilden die Füße ein „T“: Der eine Fuß ist der Stamm, der andere Fuß der Deckstrich. Die Füße können sich dabei berühren oder nicht. Weiter als eine Schulterbreite sollten sie aber nicht auseinanderstehen.

Position 1: Drehe den linken Fuß über die Ferse nach innen, sodass er parallel zum rechten stehen würde. Gleichzeitig hebst du das rechte Bein etwas an.

Position 2: Drehe den linken Fuß zurück in die Ausgangsposition. Bewege dazu die Ferse nach innen, indem du das Gewicht auf die Zehenspitzen verlagerst. Gleichzeitig setzt du das rechte Bein ab, sodass beide Füße wieder in der Ausgangsposition sind.

Spin

Beim Spin handelt es sich um eine einfache Drehung auf der Stelle mit vielen Variationsmöglichkeiten. Wenn du die einfachste Variante beherrschst, kannst du damit experimentieren.

Ausgangsposition: Der Spin hat keine festgelegte Ausgangsposition. Du kannst ihn an den Running Man oder den T-Step anschließen oder beide Schritte mit einem Spin verbinden. Beim Spin drehst du dich auf dem Standbein, während Du das andere Bein abwechselnd vom Boden anhebst und wieder absetzt.

Drehung: Als Anfänger genügt es, wenn das Tanzbein pro Drehung zwei- bis viermal den Boden berührt. Die Drehung erfolgt beim Spin nicht in einem Rutsch, sondern Schritt für Schritt. Dabei verlagerst du das Gewicht auf die Zehenspitzen und bewegst Deine Fersen im Kreis.

Variation: Wenn du den Spin beherrschst, kannst du Variationen ausprobieren: Kicks (das Tanzbein tritt nach vorne), Überkreuzen der Beine vor der Drehung oder ein Beinwechsel (bei der Drehung hebst du abwechselnd das linke und das rechte Bein).

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