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Sport & ADHS

Sport & ADHS

Mit Sport kann man bei einer ADHS viel erreichen. Schon 20 Minuten Bewegung am Tag können einen großen Unterschied machen!

Warum ist Sport bei einer ADHS so wichtig?

Eine Gruppe junger Basketballspielerinnen in weißen und roten Trikots steht dicht beieinander und hört aufmerksam einem Trainer im weißen Hemd zu.

Sport macht den Körper und den Kopf fitter, verbessert das Wohlbefinden und kann auch das Gemeinschaftsgefühl stärken. Zudem kann man mit Sport:

Dekorativer Hintergrund

DREI GOLDENE REGELN FÜR SPORT MIT EINER ADHS

Nicht übertreiben

Sport sollte als Ausgleich genutzt werden. Maximales Auspowern ist nicht immer gesund und hilft beispielsweise auch nicht bei Beziehungsproblemen, Prüfungsdruck oder Zeitmangel – die werden nicht weniger, nur weil man viel Sport macht.

 

Solltest du dich einmal zu sehr angestrengt haben, gönne deinem Köper eine längere Erholungsphase.

 

Achte außerdem auf eine ausgewogene Ernährung und darauf, dich vollständig auszukurieren, wenn du krank bist, bevor du wieder Sport treibst.

Eine Frau auf einem Fußballfeld gießt sich Wasser ins Gesicht. Im Hintergrund strecken sich andere Spieler in orangefarbenen Westen.
Gewinnen ist nicht alles

In vielen Sportarten geht es darum, der Beste zu sein. So wichtig ist das aber nicht. Viel entscheidender ist es, ob du Freude an einer Sportart hast.

 

Lass dich nicht entmutigen, wenn andere besser sind.

 

Tipp: Gratuliere anderen zum Sieg. Vielleicht ergibt sich daraus eine Freundschaft und ihr könnt gemeinsam Sport treiben, voneinander lernen und besser werden. Die gemeinsame Freude am Sport und die persönliche Entwicklung sind unbezahlbar.

Zwei Personen in Tenniskleidung auf einem Tennisplatz geben sich lächelnd ein High-Five. Eine hält einen Schläger.
Nicht zu viel riskieren

Generell ist jede Art von Sport für Menschen mit einer ADHS geeignet, aber eine ADHS führt manchmal dazu, dass man Risiken und Gefahren nicht richtig einschätzt. Falls du dazu neigst, solltest du besonders risikoreiche Aktivitäten wie Mountainbiking, Freeriding, Snowboarding, Basejumping, Freeclimbing und ähnliche Sportarten meiden. Die Gefahr, sich zu überschätzen und Verletzungen zu riskieren, ist hier besonders hoch.

 

Es gibt viele Alternativen zu riskanten Sportarten, die sehr erfüllend sind – gehe besser auf Nummer sicher.

Ein Schwimmer in schwarzem Badeanzug und blauer Schwimmkappe hält sich in einem leuchtend blauen Schwimmbecken an einer Poolleiter fest.

Sport ersetzt keine ADHS-Therapie

Sport allein reicht bei einer ADHS nicht als Therapie. Vielmehr wirkt er erst richtig mit anderen Maßnahmen zusammen – zum Beispiel mit einer Verhaltenstherapie oder psychologischer Betreuung. Hier findest du eine Übersicht darüber, was zur Behandlung einer ADHS alles dazugehören kann.

MEHR ERFAHREN
Ein Arzt überprüft mit einem Patienten an einem Schreibtisch Dokumente.
Minimalistischer Hintergrund mit hellblauen abstrakten Formen, darunter Teilkreise und Umrisse von Früchten wie Äpfeln und Birnen.

Ernährungs-Facts für Sportler

Sportler müssen Energie mit der richtigen Ernährung aufnehmen. Auch Flüssigkeit ist wichtig, um den eigenen Körper fit und leistungsfähig zu machen. Hier sind drei wichtige Facts für die Ernährung, wenn man viel Sport treibt.

Ein blauer Kreis mit der weißen Strichzeichnung eines Apfels und einer Birne, jeweils mit einem Blatt oben drauf.

Power-Nahrung

Kohlenhydrate (zum Beispiel Vollkornbrot, Hülsenfrüchte und Nudeln), Obst und Gemüse liefern deinem Körper Zucker, Mineralstoffe und Vitamine. Davon brauchst du im Alltag viel, gerade beim Sport. Eiweiß (Proteine) und Fette sind ebenfalls wichtig und sollten weniger, aber regelmäßig zum Essen dazugehören.

Weißer Umriss eines Wassertropfens auf einem blauen, kreisförmigen Hintergrund.

Trinken – aber richtig

Am besten ist es, wenn du schon vor dem Sport deine Flüssigkeitsspeicher auffüllst. Während du dich bewegst, kannst du in kleinen Schlucken trinken – so hältst du länger durch. Ideale Sport-Drinks sind Mineralwasser und Schorlen aus einem Drittel Saft und zwei Dritteln Wasser.

Ein blauer Kreis mit dem weißen Umriss einer Batterie und einem Blitzsymbol darin zeigt den Ladevorgang an.

Energiespeicher füllen

Wenn du Sport treibst, leeren sich die Energiespeicher des Körpers. Direkt nach dem Sport lassen sie sich – das haben viele Studien gezeigt – am besten wieder auffüllen. Iss nach dem Sport Kohlenhydrate und Gemüse mit einer Eiweiß-Quelle und Fett.

Rezepte für Sportler

Diese Gerichte sind besonders gut für Sportler geeignet:

 

  • Power und Eiweiß: Ofenkartoffel mit Quark
  • Kohlenhydrate satt: Lachsnudeln
  • Vitamine und Energie: Gemüse-Lasagne
  • leckere Proteine: Steak mit Ofenkartoffeln und Gemüse
  • für zwischendurch: Rucola-Parmesan-Schinken Sandwiches
  • Dessert für Sportler: Pfannkuchen mit Topping nach Wahl
  • Power-Drinks: Milchshakes mit Früchten
Abstrakte Aquarellspritzer mit verschiedenen Blautönen auf weißem Hintergrund.

Der Shuffle-Dance: ideal zum Auspowern

Der Shuffle ist in den 80ern entstanden und wird zu einem Tempo von 130 bis 150 BPM (Beats pro Minute) getanzt – ideal, um sich etwas auszupowern. Über die Jahre haben sich verschiedene Shuffle-Stile entwickelt, wie der HardJump aus Berlin oder der Melbourne Shuffle aus Australien.

 

Willst du den Shuffle lernen? Mit der Tanzschule Lamadé in Mannheim haben wir ein Video mit den wichtigsten Shuffle-Schritten gedreht. Schau es dir an und lass dich inspirieren. Tanzanleitungen findest du weiter unten.

Video abspielen
Dekorativer Hintergrund

TANZANLEITUNG: IN 3 SCHRITTEN ZUM MELBOURNE SHUFFLE

Running Man

Der Running Man ist der wichtigste Schritt beim Shufflen. Flüssig getanzt erweckt er den Eindruck, der Tänzer würde auf der Stelle laufen – daher der Name. Mit dem Running Man kann man alle anderen Shuffle-Schritte miteinander verbinden.

Ausgangsposition: Stelle einen Fuß nach vorne, den anderen etwas nach hinten. Achte dabei auf einen lockeren Stand, bei dem beide Füße nach vorne zeigen. Dein Oberkörper sollte aufrecht sein, die Arme kannst du baumeln lassen.

Position 1: Ziehe den vorderen Fuß nach hinten und gleichzeitig den hinteren Fuß auf Kniehöhe. Dein Oberkörper und dein Standbein bilden jetzt eine gerade Linie. Das andere Bein ist leicht angewinkelt.

Position 2: Jetzt setzt du das angewinkelte Bein nach vorne ab und ziehst das Standbein etwas nach hinten. Du stehst nun wieder in der Ausgangsposition des Running Mans und kannst die Schrittfolge wiederholen.

Illustration von drei Schritten, die eine gehende Person in Blue Jeans und rot-weißen Turnschuhen vor einem hellblauen Hintergrund zeigen.
T-Step

Zusammen mit dem Running Man bildet der T-Step die Grundlage des Melbourne Shuffle. Man kann ihn in zwei Richtungen tanzen.

Ausgangsposition: In der Ausgangsposition bilden die Füße ein „T“: Der eine Fuß ist der Stamm, der andere Fuß der Deckstrich. Die Füße können sich dabei berühren oder nicht. Weiter als eine Schulterbreite sollten sie aber nicht auseinanderstehen.

Position 1: Drehe den linken Fuß über die Ferse nach innen, sodass er parallel zum rechten stehen würde. Gleichzeitig hebst du das rechte Bein etwas an.

Position 2: Drehe den linken Fuß zurück in die Ausgangsposition. Bewege dazu die Ferse nach innen, indem du das Gewicht auf die Zehenspitzen verlagerst. Gleichzeitig setzt du das rechte Bein ab, sodass beide Füße wieder in der Ausgangsposition sind.

Illustration einer Person in Jeans und Turnschuhen, die drei verschiedene Tanzposen vorführt.
Spin

Beim Spin handelt es sich um eine einfache Drehung auf der Stelle mit vielen Variationsmöglichkeiten. Wenn du die einfachste Variante beherrschst, kannst du damit experimentieren.

Ausgangsposition: Der Spin hat keine festgelegte Ausgangsposition. Du kannst ihn an den Running Man oder den T-Step anschließen oder beide Schritte mit einem Spin verbinden. Beim Spin drehst du dich auf dem Standbein, während Du das andere Bein abwechselnd vom Boden anhebst und wieder absetzt.

Drehung: Als Anfänger genügt es, wenn das Tanzbein pro Drehung zwei- bis viermal den Boden berührt. Die Drehung erfolgt beim Spin nicht in einem Rutsch, sondern Schritt für Schritt. Dabei verlagerst du das Gewicht auf die Zehenspitzen und bewegst Deine Fersen im Kreis.

Variation: Wenn du den Spin beherrschst, kannst du Variationen ausprobieren: Kicks (das Tanzbein tritt nach vorne), Überkreuzen der Beine vor der Drehung oder ein Beinwechsel (bei der Drehung hebst du abwechselnd das linke und das rechte Bein).

Illustration von drei Personen in blauen Jeans und weißen Turnschuhen mit roten und grauen Details, die beim Gehen in den Posen links, Mitte und rechts gezeigt werden.

Booklet: Kein Grund zur Panik Vol. 2

Wenn du mehr Infos über ADHS, Sport und Ernährung suchst, dann schau in das Booklet Kein Grund zur Panik Vol. 2. Das Booklet gibt es bei deinem Arzt bzw. Therapeuten oder einfach hier zum Downloaden.

JETZT DOWNLOADEN
Broschürencover mit der Karikatur einer fliegenden Person und dem Text „ADHS – Kein Grund zur Panik!“ Band 2. Enthält einen bunten Spritzer und ein kleines Personensymbol sowie eine Werbung für ein kostenloses Video.
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