Selbstmanagement im Alltag mit einer ADHS

Nach einem anstrengenden Tag kann es schwerfallen, gut zu schlafen. Gerade bei einer ADHS können dadurch Konzentrationsmängel, Fehler und Frustration zunehmen.

Mit diesen Ritualen und Techniken können Sie für einen erholsamen Schlaf sorgen:

1. Etablieren Sie ein Einschlafritual zur gleichen Uhrzeit, um den Körper auf den Schlaf vorzubereiten (z.B. eine Tasse Tee trinken).
2. Machen Sie Ihr Schlafzimmer zur medienfreien Zone – kein Smartphone, Tablet oder TV. Lesen Sie stattdessen ein Buch.
3. Nutzen Sie Entspannungsübungen wie Progressive Muskelrelaxation oder Atemübungen zur Vorbereitung auf den Schlaf.
4. Statt störende Gedanken zu verdrängen, lassen Sie diese auf imaginären Wolken vorüberziehen und beobachten Sie deren Kommen und Gehen.
5. Vermeiden Sie es, nachts auf die Uhr zu schauen. Wenn Sie aufwachen, erinnern Sie sich einfach daran, dass noch Zeit zum Schlafen bleibt.

Chaos und Unordnung können insbesondere bei Menschen mit einer ADHS dazu führen, dass Bearbeitetes und Liegengebliebenes durcheinandergerät und Unterlagen unauffindbar werden.

Dieses einfache, gut überschaubare Ablagesystem hat sich bewährt, um Chaos zu reduzieren:

1. Schaffen Sie Platz für fünf Ordner oder für einen kleinen Aktenschrank mit fünf Fächern sowie eine Briefablage.
2. Legen Sie fünf Hauptkategorien für die Ordner fest: z. B. Kfz, Gesundheit, Bank, Wohnen, Versicherungen.
3. Falls nötig: Teilen Sie die Hauptkategorien ggf. in Subkategorien ein: z. B. Versicherungen in Lebensversicherung, Haftpflicht, Hausrat.
4. Bearbeiten Sie die Unterlagen aus der Ablage und ordnen Sie diese dann direkt in die entsprechenden Ordner ein.

Ähnlich wie Sportler Ruhephasen im Trainingsplan einbauen, braucht auch das Gehirn regelmäßige Erholung. Eine ausgewogene Balance zwischen Belastung und Entlastung fördert die Entspannung und steigert Regeneration und Leistungsfähigkeit.

Hier finden Sie Tipps für eine bewusste Pausengestaltung:

1. Legen Sie alle 30 Minuten eine 5-minütige oder stündlich eine 10-minütige Pause ein.
2. Trinken Sie etwas in der Teeküche, lüften Sie kurz durch und machen Sie Bewegungsübungen wie Armkreisen oder Hampelmann für eine bessere Gehirnhälften-Koordination.
3. Nutzen Sie Pausen für Achtsamkeitsübungen, indem Sie Ihre fünf Sinne bewusst einsetzen: Sehen, Spüren, Hören, Riechen und Schmecken.
4. Platzieren Sie ein Urlaubsfoto auf Ihrem Schreibtisch und lassen Sie in der Pause Ihre Gedanken zu diesem Ort wandern.
5. Machen Sie kurze Spaziergänge um den Block oder einfach nur die Treppe hinauf und hinunter.